高考即将来临，孩子们正处在学习负担重、用脑过度的特殊阶段，能量和各种营养素的需要都是超过成年人的。如何增加孩子的营养，让他们获得充足、均衡的营养，考出好成绩，是每位做家长关注的问题。

高考在即，不宜大补

不少家长都存在着“吃饱又吃好”、“肉类唱主角”等一些营养误区，其实，不当的“大补”只会给考生带来额外的负担，得不偿失。

“山珍海味”进补并不科学，主要有以下两方面的原因:一方面，如果考前食谱变化大，肠胃未必能够在短时间内适应，反而导致食物吸收不好，容易出现腹泻、食欲不振等;另一方面，吃得过杂、过饱、过于油腻，会给肠胃增加负担。这样就会增加胃肠的血液供应，而减少了流向大脑的血液，以致大脑反而供能不足，造成大脑迟钝、思维不敏捷。

高考期间，妈妈为孩子做出的“家常便饭”是最好的营养品。家长们要十分清楚这一点，考试前的这个阶段能够让考生的生活、饮食平稳过渡是最关键的。建议家长们在饮食上不要过多改变原有习惯，最好不要选择生疏的食谱，因为没有接触过的食物很可能导致腹泻、腹胀甚至食物过敏，得不偿失，弄巧成拙。

三大纪律把好关

1.严管饮食安全，防止由于饮食不当引起任何不适。注意饮食卫生，避免任何形式的食物中毒。夏季由于温度较高容易造成食物变质，尽量避免在外就餐或者食用外卖食品。建议父母最好亲自选购食物，购买新鲜卫生的食物，为孩子制作三餐。

2.满足营养均衡，保持思维能力，让大脑长时间高效率地工作。我们身体需要的所有营养素完全可以从我们的日常饮食中获得，维持蛋白质、脂肪和碳水化合物之间的正常比例，满足各种微量营养素的要求，因此均衡膳食非常重要。由于考试这种应激状态对营养素消耗比较大，可以按推荐剂量补充些维生素类、矿物质类成分明确的多维营养素。

主食副食搭配，主食粗细搭配，副食荤素搭配，品种多样，三餐合理分配，加餐要适当，食不过量，做到既要保证营养均衡也不能“补过头”。

3.保证良好的睡眠，保持充沛的精力。考前最后一周，这时候已经无需挑战难题，去熬夜补课。让孩子避免疲劳，平心静气，恢复体能，正常发挥平日的水平，就已经很好了。减轻思想压力，最好能够每天户外运动一小时，因为运动是最好的头脑放松方法，是促进血液循环的最好方法，也是改善记忆力的好办法。

一定要让孩子睡好觉，晚上10点之前上床休息。即使睡不着，也要关上所有的灯，闭上眼睛养神。只有休息充分，才能效率提高，精神抖擞，活力十足。

九项注意要牢记

1.保持原有饮食习惯，食谱不可大变。不要再临近考试或者考试期间给考生添加平日很少吃的食物。不习惯这些食物的肠胃对于这些陌生的食物可能会不适应，很容易造成腹泻，更有甚者会产生过敏。身体不舒服了，情绪受到影响，自然容易影响考试。

2.注意饮食卫生，选择在家就餐。夏季因为温度高容易造成食物变质，最安全的食物存在自家的厨房中。最美味的，肯定是妈妈烹饪的味道，尽量避免在外就餐或者食用外卖食品。

3.保证充足的主食量，且粗细搭配。由于大脑主要是利用葡萄糖作为能源，充足的主食能提供的碳水化合物是保证大脑高速运转的前提条件。但过于精细的米面升糖指数太高，容易引起血糖的波动，不利于正在用脑的学生们。适当地在主食中添加燕麦、杂豆、荞麦、糙米等杂粮，可以适当缓解血糖的波动，并且粗粮能提供丰富的B族维生素，对于脑力劳动者来说，有利于长时间维持精力和情绪的稳定，保证学习效率。

4.不要迷信保健品。每到高考前，一些健脑、增加记忆力的保健品就会走俏。其实人类大脑的发育、神经元的数量早在幼儿期就已成形，想通过短期内补充DHA、EPA等保健品短时间内提升脑力和记忆力，效果甚微。休息好，精神放松才是提高学习战斗力的主要因素。当然对一些考前焦虑、抑郁、神经衰弱、食欲下降的考生，务必咨询专业医生。

5.多吃颜色丰富的蔬菜，品种多样。《中国居民膳食指南》推荐每人每天应吃400~500克蔬菜。蔬菜不仅为我们提供每日必需的维生素、膳食纤维、矿物质，还有一些活性因子。特别是一些深色、彩色的蔬菜，含有丰富的胡萝卜素、叶黄素、花青素，摄取营养的同时还能刺激食欲。

6.零食要适当。由于考生在备考期间能量消耗大，所以口袋和书包里应该常备一些健康的零食以备饥饿之需。相比于薯片、蜜饯、冷饮等零食，水果、酸奶和干果(核桃、大枣、杏仁)都是不错的选择。

7.食不过量。当吃得过饱时血液都集中到消化系统进行工作，会引起大脑供血不足，导致昏昏欲睡。所以考生一日三餐要避免吃过饱。尤其晚餐，因为吃得太饱不仅影响学习效率还会影响睡眠。休息不好的考生谈不上精神抖擞，连正常的思维和记忆力都会大打折扣。

8.清淡饮食、少油少盐。蒸、煮、炖这几种烹饪方式都非常适合在考生备考期间扮演主要角色，这样的烹饪手法做出来的食物营养损失小、口感细软，容易消化。另外也要控制盐的用量，避免口渴。

9.避免生冷食物。不要多吃冷饮，以免降低消化系统的抵抗力。不要给孩子多喝甜饮料，冰镇的更不可多喝。不要吃过多生蔬菜和瓜类。对于一些消化系统比较弱的孩子来说，生吃瓜果蔬菜之前最好用沸水烫一下，做表面杀菌，然后再食用。▲

主讲人:中国医科大学航空总医院临床营养科主管营养师张田